Prednosti zajtrkovanja

  • Oskrba z energijo

Telo dela tudi ponoči. Ko vstanemo, je za nami že več ur brez hrane, pred nami pa delo, pouk in druge dejavnosti. Zajtrk nam zagotovi novo energijo iz hrane, če pa ga izpustimo, jo še naprej črpa iz svojih zalog.

  • Izboljša zbranost

Zajtrk nam lahko pomaga, da smo dopoldne bolj zbrani. To je še posebej pomembno za otroke: raziskave kažejo, da po zajtrku pri nekaterih nalogah pozornosti in spomina dosežejo boljše rezultate kot takrat, ko ga izpustijo [1].

  • Boljša kakovost prehrane

Z zajtrkom lahko že zjutraj ponudimo sadje, polnozrnata žita, mleko, jogurt ali jajca. Tak obrok otroku poleg energije zagotovi tudi beljakovine, vlaknine ter vitamine in minerale. Raziskave kažejo, da imajo otroci, ki zajtrkujejo, čez dan v povprečju večji vnos nekaterih pomembnih hranil, med njimi tudi kalcija in železa [2].

Izpuščanje zajtrka

Pri otrocih se redno izpuščanje zajtrka odsvetuje. Tudi WHO/Europe vsakodnevno zajtrkovanje uvršča med zdrave prehranske navade otrok [3]. Zakaj mu pripisujemo tolikšen pomen, smo videli že zgoraj: zajtrk lahko koristi dopoldanski zbranosti in pomaga pri vnosu pomembnih hranil.

Odrasli imamo že oblikovane prehranske navade in nekaterim jutro brez zajtrka povsem ustreza. V tem primeru je pomembno, da čez dan zaužijemo dovolj energije iz hranilno ustrezno sestavljenih obrokov. Ob tem velja vedeti, da raziskave redno izpuščanje zajtrka povezujejo z večjim tveganjem za sladkorno bolezen tipa 2 [4].

Kdaj jesti

Čeprav za zajtrk ni določene točne ure, ga poskusimo zaužiti v prvih dveh urah po vstajanju, zlasti kadar nas do naslednjega obroka čaka dolgo dopoldne. To je praktično vodilo, ne strogo pravilo, ki se ga moramo držati za vsako ceno. Če otrok kmalu po vstajanju zajtrkuje v vrtcu, mu zajtrka doma ni treba ponuditi. Če vrtčevski zajtrk zamudi, naj zajtrkuje doma.

Vendar pa je zelo pomembno, da otroku že v zgodnjem otroštvu pomagamo oblikovati rutino zajtrkovanja. Da so družinske navade lahko pomembne tudi pozneje kaže raziskava, v kateri so otroci, ki so pri desetih letih zajtrkovali s starši, pogosteje zajtrkovali tudi pri šestnajstih letih [5]. Ohranjanje navade zajtrkovanja pa je, z vidika zdravih prehranskih navad, pomembno tudi v mladostništvu.

Če zjutraj kljub vsem prizadevanjem vseeno ne gre, šolarju, dijaku ali sebi, pripravimo zajtrk za s seboj. Otroci ga lahko pojedo med prvim odmorom, namesto da bi na prvi obrok čakali do organizirane šolske malice, odrasli pa takoj, ko začutimo lakoto.

Kaj jesti

Tako kot pri drugih obrokih je tudi pri zajtrku priporočljivo ponuditi raznovrstna živila, iz katerih otroci in odrasli dobimo energijo in različna hranila. Koristno je, da vsebuje vir vlaknin ter vir beljakovin, po možnosti tudi sadje ali zelenjavo. Tako lažje sestavimo hranilen obrok, ki nas nasiti do naslednjega obroka.

Možnosti so povsem običajne:

  • prosena kaša na mleku s suhimi slivami in orehi;
  • polnozrnat kruh s čičerikinim namazom, češnjevim paradižnikom in hruško;
  • polnozrnat toast kruh s sirom in narezano kolerabo;
  • kruh z arašidovim namazom in jabolko;
  • omleta z zelenjavo, ki je ostala od večerje in kos kruha.

Ni se treba omejiti na običajne jedi za zajtrk. Če otroku zjutraj bolj tekne obrok, ki je ostal od večerje, mu ga lahko ponudimo. Ima rad sladkane kosmiče? Manjšo količino zmešajmo z večjo količino nesladkanih polnozrnatih kosmičev.

Čemu se je bolje izogniti?

Predvsem kombinaciji, v kateri prevladujejo sladkana pijača, sladki kosmiči, pecivo ali sladki mlečni izdelki, vlaknin in beljakovin pa je malo. Tak zajtrk lahko vsebuje precej energije, hkrati pa zamudimo priložnost, da že zjutraj vključimo bolj hranljiva živila. Sadni sok tudi ni enakovreden celemu sadežu: pri celem sadju zaužijemo še vlaknine. Če je do malice še nekaj ur, bo rogljiček z navadnim jogurtom in sadjem boljša izbira kot rogljiček s sokom. To ne pomeni, da je rogljiček prepovedan. Pomeni pa, da sam rogljiček in sok nista najboljša rešitev za vsako šolsko ali delovno jutro.

Več idej o uravnoteženih zajtrkih najdete v novi rubriki Jedilniki na spletni strani HFL Institute. Vsak teden objavimo petdnevni jedilnik z zajtrkom, malico in kosilom oziroma večerjo. Jedilniku je dodan interaktivni nakupovalni seznam, da lahko pred odhodom v trgovino hitro preverite, kaj potrebujete in skrajšate čas nakupovanja.

Na zajtrk se pripravite že večer prej

Zjutraj je pogosto dovolj dela že brez razmišljanja, kaj bomo jedli. Če o zajtrku začnemo razmišljati šele takrat, ga v pomanjkanju časa lahko hitro izpustimo. Zato je najpreprostejša navada ta, da si zvečer vzamemo nekaj minut in se odločimo, kaj bomo zjutraj pripravili sebi in družini. Narežite sadje za jogurt ali kosmiče, pripravite zelenjavo in namaz ali zmešajte maso za palačinke oziroma carski praženec. Pripravljeno pokrijte in shranite v hladilnik. Zjutraj boste veseli, da ste za to poskrbeli že večer prej.

Reference:

  1. Adolphus, K., et al., The Effects of Breakfast and Breakfast Composition on Cognition in Children and Adolescents: A Systematic Review. Adv Nutr, 2016. 7(3): p. 590s-612s.
  2. Giménez-Legarre, N., et al. Breakfast Characteristics and Its Association with Daily Micronutrients Intake in Children and Adolescents–A Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients, 2020. 12, 3201 DOI: 10.3390/nu12103201.
  3. WHO/Europe. How healthy are children’s eating habits? – WHO/Europe surveillance results. 2021 24.september 2026]; Available from: https://www.who.int/europe/news/item/03-03-2021-how-healthy-are-children-s-eating-habits-who-europe-surveillance-results?
  4. Ballon, A., M. Neuenschwander, and S. Schlesinger, Breakfast Skipping Is Associated with Increased Risk of Type 2 Diabetes among Adults: A Systematic Review and Meta-Analysis of Prospective Cohort Studies. J Nutr, 2019. 149(1): p. 106-113.
  5. Verloigne, M., et al., Family- and school-based predictors of energy balance-related behaviours in children: a 6-year longitudinal study. Public Health Nutr, 2013. 16(2): p. 202-11.