Načrtovanje družinske prehrane v skladu s prehranskimi smernicami in proračunom

Prehrana je eden najpomembnejših temeljev našega zdravja. Z njo telesu zagotavljamo energijo ter vsa hranila, ki jih potrebujemo za rast, razvoj, delo, učenje in življenje nasploh. Kljub temu prehrani pogosto namenjamo premalo zavestne pozornosti. To potrjujejo tudi rezultati zadnje nacionalne raziskave prehranskih navad Slovencev, ki kaže, da velik del populacije še vedno ne dosega priporočil glede vnosa zelenjave, sadja in drugih priporočenih živil [1].

V HFL Institute poudarjamo predvsem uravnotežen in dolgoročno vzdržen pristop do prehranjevanja, ki nikakor ne sme postati osrednja tema našega celotnega dne. Prehrana mora podpirati naše življenje, ne pa ga nadzorovati. Vendar pa je osnovno razumevanje, kako sestaviti uravnotežene obroke in kako prehrano organizirati na vzdržen način, danes nujno. Brez tega namreč težko ohranjamo dolgoročno zdravje, višjo kakovost življenja ter zmanjšujemo tveganje za številne kronične bolezni [2].

V nadaljevanju bomo prikazali, kako lahko z dobrim načrtovanjem prehrane oblikujemo obroke, ki sledijo prehranskim smernicam ter hkrati ostajajo finančno in organizacijsko vzdržni za družinsko življenje.

Temelji zdrave prehrane

Kljub številnim prehranskim trendom in pogosto nasprotujočim si informacijam ostajajo osnovna načela zdrave prehrane že vrsto let precej enaka. Večina sodobnih prehranskih smernic temelji na podobnih izhodiščih: prehrana naj bo raznolika, uravnotežena ter sestavljena iz vseh osnovnih skupin živil. Pregledi prehranskih smernic različnih držav namreč kažejo, da se priporočila med seboj v osnovnih načelih precej ujemajo, ne glede na kulturne ali prehranske posebnosti posameznih okolij [3].

Pomemben del uravnoteženega prehranjevanja predstavlja tudi reden ritem obrokov, kar velja tako za otroke kot odrasle. Raziskave kažejo, da so bolj urejeni prehranski vzorci pogosto povezani z boljšo kakovostjo prehrane in večjo verjetnostjo doseganja prehranskih priporočil [4].

Pri načrtovanju obrokov si lahko pomagamo z modelom zdravega krožnika, ki so ga oblikovali na NIJZ [5]. Na tej osnovi smo v HFL Institute pripravili tudi priloženi poster, kjer so poleg razmerij na krožniku zbrani še primeri skupin živil in priporočena pogostost njihovega vključevanja v prehrano. Namenjen je hitri orientaciji pri sestavljanju glavnih obrokov.

Poster HFL Institute

En jedilnik, različne porcije

Pri načrtovanju družinske prehrane je najbolj praktično izhajati iz enakih osnovnih obrokov za vse člane družine, pri čemer se prilagajajo predvsem količine, pri mlajših otrocih pa po potrebi tudi tekstura in način priprave. Takšen pristop poenostavi načrtovanje, olajša nakupovanje in zmanjša možnost, da pripravimo preveč hrane.

To izhodišče podpirajo tudi priporočila za prehranjevanje otrok, saj lahko otrok po dopolnjenem prvem letu starosti praviloma postopoma prehaja na družinsko prehrano [5].

Primer dnevnega jedilnika z okvirnimi normativi

Pri praktičnem načrtovanju jedilnika ni pomembno le, katera živila izberemo, temveč tudi, kakšne količine pripravimo. Občutek za porcije vpliva na skupni dnevni energijski vnos, hkrati pa tudi na količino hrane, ki ostane neporabljena. Dobro načrtovanje količin zato pomaga pri boljši organizaciji nakupov, manj nepotrebnih stroškov in učinkovitejši porabi živil [6, 7].

V praksi se kot zelo uporaben pogosto izkaže razpored petih dnevnih obrokov, ki vključuje tri glavne obroke in dva manjša premostitvena obroka. Takšen način prehranjevanja lahko pomaga zmanjševati spontano poseganje po energijsko bogatih prigrizkih, ki jih pogosto niti ne zaznamo kot del obroka, čeprav pomembno prispevajo k skupnemu dnevnemu energijskemu vnosu. Pogosto namreč šele ob koncu dneva ugotovimo, da smo poleg glavnih obrokov zaužili še piškot, rogljiček, košček čokolade ali druge manjše prigrizke, ki jih pri oceni lastne prehrane hitro spregledamo.

V nadaljevanju prikazujemo primer dnevnega jedilnika z okvirnimi normativi za otroka v starosti od 4 do 6 let. Predstavljeni normativi temeljijo na smernicah za prehranjevanje v vzgojno-izobraževalnih ustanovah, ki opredeljujejo priporočene količine živil za celodnevno prehrano otrok [8].

• Navedeni normativi predstavljajo okvirne količine živil za otroka v starosti od 4 do 6 let.

Okvirna skupna cena nabave živil za predstavljene otroške porcije znaša približno 4–5 EUR na dan, saj jedilnik temelji predvsem na osnovnih, manj predelanih živilih. Pri pripravi enakih obrokov za celotno družino se strošek posamezne porcije pogosto dodatno zmanjša, saj lahko živila kupujemo v večjih pakiranjih, izkoristimo akcijske ponudbe osnovnih živil ter posamezne sestavine uporabimo v več različnih obrokih skozi teden.

Nasveti za denarnici prijazno načrtovanje prehrane

Predstavljen dnevni jedilnik je lahko izhodišče za načrtovanje obrokov za več dni vnaprej. Pri tem je pomembno, da jedilnika ne oblikujemo ločeno od nakupovanja. Najprej preverimo, katera živila že imamo doma, nato pa pripravimo nakupovalni seznam glede na obroke, ki jih nameravamo pripraviti. Tako zmanjšamo možnost nepotrebnih nakupov in lažje porabimo živila, ki bi sicer ostala neuporabljena.

Ko jedilnik pripravimo za več dni vnaprej, lažje izkoristimo večja pakiranja osnovnih živil, spremljamo akcijske ponudbe in posamezne sestavine uporabimo v več različnih obrokih. Če na primer za popoldansko malico uporabimo čičerikin namaz, lahko čičeriko v istem tednu vključimo še v solato, zelenjavno enolončnico ali namaz za drug obrok. Podobno lahko ostanek kuhane zelenjave uporabimo v omleti, juhi ali kot prilogo naslednji dan.

Pri hitro pokvarljivih živilih, kot so meso, ribe, sveža zelenjava in nekateri mlečni izdelki, je smiselno že ob nakupu razmisliti, kdaj jih bomo porabili. Če jih ne bomo uporabili v kratkem času, jih lahko razdelimo na manjše porcije in zamrznemo. Tako kupimo večje ali ugodnejše pakiranje, hkrati pa zmanjšamo možnost, da bi hrana ostala neporabljena.

Zaključek: Načrtovanje, ki olajša vsakdan

Načrtovanje družinske prehrane ni iskanje popolnega jedilnika, temveč način, kako si lahko olajšamo družinsko prehrano. Z nekaj vnaprejšnje organizacije lažje sestavimo uravnotežene obroke, zmanjšamo količino zavržene hrane in prehranske smernice bolje uskladimo z družinskim proračunom.

V HFL Institute bomo tudi v prihodnje pripravljali vsebine, delavnice in webinarje, v katerih bomo različne prehranske teme predstavljali na konkretnih, vsakdanjih primerih. Spremljate nas na naših kanalih.

Reference

1. Gregorič, M., et al., Različni vidiki prehranjevanja prebivalcev Slovenije: v starosti od 3 mesecev do 74 let. 2019: Nacionalni inštitut za javno zdravje.
2. Morze, J., et al., Diet Quality as Assessed by the Healthy Eating Index, Alternate Healthy Eating Index, Dietary Approaches to Stop Hypertension Score, and Health Outcomes: A Second Update of a Systematic Review and Meta-Analysis of Cohort Studies. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 2020. 120(12): p. 1998-2031.e15.
3. Herforth, A., et al., A Global Review of Food-Based Dietary Guidelines. Advances in Nutrition, 2019. 10(4): p. 590-605.
4. Leech, R.M., et al., Understanding meal patterns: definitions, methodology and impact on nutrient intake and diet quality. Nutr Res Rev, 2015. 28(1): p. 1-21.
5. Fewtrell, M., et al., Complementary Feeding: A Position Paper by the European Society for Paediatric Gastroenterology, Hepatology, and Nutrition (ESPGHAN) Committee on Nutrition. J Pediatr Gastroenterol Nutr, 2017. 64(1): p. 119-132.
6. Hollands, G.J., et al., Portion, package or tableware size for changing selection and consumption of food, alcohol and tobacco. Cochrane Database Syst Rev, 2015. 2015(9): p. Cd011045.
7. van Rooijen, M.A., et al., Optimizing household food waste: The impact of meal planning, package sizes, and performance indicators. Resources, Conservation and Recycling, 2024. 205: p. 107559.
8. ZRSŠ, Smernice za prehranjevanje v vzgojno-izobraževalnih ustanovah. 2024: Ljubljana.